Effektives Unterarmtraining: 5 Übungen für dicke Unterarme

Das Unterarmtraining wird oft vernachlässigt, obwohl es in vielerlei Hinsicht von großer Bedeutung ist. Starke Unterarme verbessern nicht nur die Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten, sondern spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Prävention und Rehabilitation von gängien Armverletzungen. 

In diesem Beitrag gehen wir auf die wichtigsten Aspekte des Unterarmtrainings ein und beleuchten sowohl die sportlichen als auch die präventiven Vorteile.

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Anatomie und Funktion der Unterarmmuskulatur

Die Unterarmmuskulatur besteht aus zahlreichen Muskeln, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind: 

• die Flexoren (Beuger) auf der Innenseite 

• die Extensoren (Strecker) auf der Außenseite

  
  

Diese Muskeln sind für das Beugen und Strecken des Handgelenks, die Fingerbewegung sowie den festen Griff verantwortlich. Eine starke und ausgeglichene Unterarmmuskulatur ist entscheidend für die Griffkraft und die Stabilität des Handgelenks.

Sportliche Vorteile des Unterarmtrainings

Ein gezieltes Training der Unterarme steigert die Griffkraft eines Sportlers, welches in vielen Sportarten von Vorteil sein kann:

1. Klettern und Bouldern: Eine starke Griffkraft ist essenziell, um sich an Griffen und Vorsprünge festzuhalten.

   
   

2. Kraftsport: Beim Kreuzheben, Klimmzügen oder Rudern ist die Griffkraft oft der limitierende Faktor.

   
   

3. Racketsportarten: Tennisspieler profitieren von einer stabilen Hand- und Unterarmmuskulatur, um Verletzungen wie Tennisarm zu vermeiden.

   
   

4. Kampfsport: Eine starke Unterarmmuskulatur verbessert die Schlagkraft und die Kontrolle über den Gegner.

   
   
   
   
   
   

Medizinische Bedeutung des Unterarmtrainings

Aus medizinischer Sicht kann das Training der Unterarme zur Behandlung und Prävention verschiedener Beschwerden und Verletzungen beitragen:

• Tennisarm (Epikondylitis): Gezielte Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Unterarmmuskulatur kann Schmerzlinderung hervorrufen und das Risiko eines Wiederauftretens verringern.

  
  

• Karpaltunnelsyndrom: Ein stärkerer und flexiblerer Unterarm kann die Belastung der Handgelenkstrukturen reduzieren.

  
  

• Arthrose: Kräftigere Muskeln entlasten die Gelenke und können Schmerzen minimieren.

  
  

• Rehabilitation nach Verletzungen: Nach Frakturen oder Sehnenverletzungen im Arm kann ein gezieltes Training helfen, die Wiederherstellung der Funktionalität.

Effektive Übungen für den Muskel- und Kraftaufbau der Unterarme

1. Handgelenk-Curls: Setze dich auf eine Bank, halte eine Hantel in der Hand und bewege das Handgelenk kontrolliert auf und ab.

   
   

2. Reverse Wrist Curls: Diese Variation trainiert die Extensoren und sorgt für ein Gleichgewicht der Muskulatur. Stelle dich etwas schulterbreit hin und führe Bizeps-Curls mit einer Langhantel oder Kurzhantel aus. Deine Handflächen sollten hierbei nach unten zeigen. 

   
   

3. Isometrische Halteübungen: Halte eine schwere Hantel oder Kettlebell über einen längeren Zeitraum im Stehen fest.

   
   

4. Farmer’s Walk: Halte in jeder Hand eine schwere Hantel oder Kettlebell und laufe damit eine bestimmte Strecke langsam und kontrolliert. Dies trainiert zusätzlich die Haltemuskulatur, Stützmuskulatur des Oberkörpers und die Beinmuskulatur.

   
   

5. Dead Hangs: Hänge dich an eine Klimmzugstange und halte diese Position so lange wie möglich.

   
   
   
   

Der Unterschied von Unterarm- zu Griffkrafttraining

Der Unterschied zwischen Unterarmtraining und Griffkrafttraining liegt in ihrem Fokus und den Zielmuskeln, obwohl sie sich in vielen Bereichen überschneiden:

Unterarmtraining:

• der Fokus liegt auf der gesamten Unterarmmuskulatur (Flexoren und Extensoren)

  
  

• das Ziel liegt darin, Muskulatur aufzubauen, Dysbalancen auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen

  
  

• spezifische Übungen, die Bewegungsmuster des Unterarms nachahmen und die Muskulatur isoliert trainieren

  
  

Griffkrafttraining:

• der Fokus liegt auf der Stärke und Ausdauer der Muskulatur, die den Griff steuert (Flexoren der Finger und Hand)

  
  

• das Ziel liegt darin, die Fähigkeit, Objekte besser und länger festzuhalten, zu trainieren

  
  

• Übungen, bei denen schwere Lasten über einen längeren Zeitraum gehalten werden müssen

Beide Trainingsarten trainieren und stärken die Flexoren des Unterarms und verbessern somit automatisch die Funktionalität von Hand und Griff des Sportlers.

Wohingegen sich das Griffkrafttraining primär auf die Muskelgruppen konzentriert, die diese Funktionalität trainieren, sorgt ein umfassendes Unterarmtraining für die Beanspruchung der gesamten Unterarmmuskulatur. 

Wichtige Trainingsprinzipien

• Progression: Steiger das Gewicht oder die Wiederholungszahl schrittweise, um Muskelaufbau zu gewährleisten

  
  

• Gleichgewicht: Trainieren sowohl die Flexoren als auch die Extensoren, um Dysbalancen zu vermeiden

  
  

• Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause! Gönne deinen Unterarmen genug Zeit zum Regenerieren

Fazit

Das Training der Unterarme ist ein essenzieller Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms. Es verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit und hilft, Verletzungen vorzubeugen oder zu behandeln.

Egal, ob du Athlet, Hobby-Sportler oder in der Rehabilitation bist– die Integration von Unterarmübungen in deinProgramm lohnt sich. 

Probiere die genannten Übungen aus und erlebe die Vorteile starker Unterarme!