Gezielte Prävention - Schwachstellen stärken

„Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied.“ - das gilt auch für die Widerstandsfähigkeit des Körpers, vor allem gegen Verletzungen. Daher ist es für Athleten im Sinne der Verletzungsprävention sinnvoll seine individuellen Schwachstellen zu identifizieren und Verletzungen gezielt vorzubeugen.

Einführung:

Verletzungen sind ein unvermeidlicher Risiko bei jeder körperlichen Betätigung. Besonders Sportler sind oft gefährdet, da im Sport eine hohe Intensität der Belastung vorherrscht. Eine effektive Möglichkeit, Verletzungen im Sport zu vermeiden, ist die Stärkung von Schwachstellen im Körper. In diesem Beitrag werden wir uns auf die wichtigsten Körperteile konzentrieren, die häufig ursächlich für Verletzungen sind und Übungen zur Stärkung bereitstellen.

Schwachstellen der Physis erkennen:

Bevor Sie mit der Stärkung Ihrer Schwachstellen beginnen, ist es wichtig, diese zu erkennen, um möglichst gezielt zu arbeiten. Allein durch den Aufbau des Körpers bedingt sind Gelenke die instabilsten Bereiche, weil dort zwei sehr stabile

Knochenanteile nur durch einen Apparat aus Sehnen und Bändern zusammengehalten wird. Ein Trainer, Arzt oder Physiotherapeut kann dir dabei helfen, deine persönlichen Schwachstellen zu identifizieren und individuelle Übungen zur Stärkung bereitzustellen. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass jeder Körper individuell ist und dass für jeden eine andere Zusammensetzung und Fokussierung von Übungen nötig ist.

Praktische Übungen zur Stärkung

Nun, da wir wissen, wie wichtig es ist, die Schwachstellen unseres Körpers zu erkennen und zu stärken, schauen wir uns praktische Übungen an, die Sie ausführen können, um Ihre Physis zu verbessern. Hier sind sechs Bereiche, die Sie berücksichtigen sollten, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern:

Schultern:

In Sportarten mit hoher Belastung auf das Schultergelenk, wie Handball ist die Stärke der umgebenden Muskulatur sehr wichtig. Die Schulter ist durch den hohen Bewegungsumfang und die vielen Muskelansätze sehr anfällig für Verletzungen. Daher sollte der Schultergürtel mit eigener Kombination aus Übungen trainiert werden. Die direkten Schultermuskulatur kann mit Seitheben und Schulterpressen getroffen werden, aber auch Bankdrücken und Rudern trainieren diese Muskeln. Umgebende Muskeln, die zur Befestigung dienen, werden gezielt durch weites Rudern, Reverse Flys oder Triceps-Übungen trainiert. Für eine vollumfängliche Stärkung benötigt man immer beide Komponenten des Trainings. Bei diesen Übungen kann eine sehr hohe Wiederholungszahl gewählt werden, da es sich um sehr kurze Muskeln handelt, die einen großen Sehnenanteil haben.

Wirbelsäule

Um die Wirbelsäulen zu stärken und zu stabilisieren sind longitudinale Streckübungen, wie Hyperextensionen oder Kreuzheben sehr effektiv. Die Muskulatur, die beidseitig neben der Wirbelsäule liegt, ist für die Stabilität des gesamten Rumpfes sehr bedeutend. Vor allem bei Kontaktsportarten, aber auch bei unilateralen Schlag- und Wurfsportarten kann eine schwache Wirbelsäule zu chronischen Schmerzen und degenerativen Störungen führen. Im Alltag lässt sich auch das einfache Sitzen ohne Rückenlehne gut integrieren.

unterer Rücken

Der untere Rücken bildet die muskuläre Verbindung zwischen Rumpf und unterer Extremität. Daher ist die Stabilität hier bei lauf- und sprunglastigen Sportarten bedeutsam und sollte nicht vernachlässigt werden. Übungen wie die Streckscheibe, die Supermann-Übung oder Kreuzheben stärken die Muskulatur des unteren Rückens. Es ist wichtig eine Balance zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur herzustellen, da Dysbalancen durch unzureichende Anatgonisierung die Verletzungsgefahr erhöhen. Bauchmuskeltraining und Rückenmuskeltraining gehen optimaler Weise also Hand in Hand.

Hüfte

Sportarten mit vielen Richtungswechseln, Sprüngen oder Landungen sind prädispositioniert für Hüftverletzungen. Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Kettlebells können helfen, Ihre Hüftmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Die Adduktorengruppe sollten, besonders bei Fußballern, gestärkt und aufgedehnt werden!

Knie

Das Kniegelenk ist sehr anfällig für Verletzungen der Bandstrukturen. Diese lassen sich aber nicht gezielt kräftigen. Daher muss auch hier die umliegende Muskulatur gestärkt werden, um das Gelenk zu stabilisieren. Die Strecker können gut durch Kniebeugen, Beinpresse und den Beinstrecker auftrainiert werden. Für den Verletzungsmechanismus oft ursächlich sind jedoch die beugenden Muskeln. Hier finden sich bei sehr vielen Sportlern eine Dysbalance, die durch zu schwache Beuger zustande kommt. Es sollten daher immer Übungen wie der Beinbeuger oder Hip Thrusts durchgeführt werden.

Sprunggelenk

Um das Sprunggelenk zu stärken, kannst du dynamische Übungen wie laterale Sprünge und Sprungkraftübungen mit Hürden ausführen. Übungen wie Wadenheben oder Zehenheben können die Muskulatur isoliert kräftigen. Balancebälle oder -boards helfen bei der Stabilisierung zu den Seiten hin.

Diese Übungen können dir helfen dein Körper als Gesamtsystem widerstandsfähiger gegen Belastungen und Verletzungen zu machen. Du kannst vor allem in Vorbereitungsphasen sehr gut an deinen Schwächen arbeiten, um zu Beginn der Saison bereit zu sein.

Wichtig: Bei der Ausführung der Übungen solltest du genau auf die Technik achten und eine sehr hohe Wiederholungszahl von 15-25 wählen. Dazu musst du das Gewicht wahrscheinlich geringer ansetzten!

Bedeutung von Beweglichkeit und Geschmeidigkeit

Beweglichkeit und Geschmeidigkeit der Muskulatur sind zentral für eine gesunde und starke Muskulatur. Diese Eigenschaften ermöglichen es dem Bewegungsapparat, Bewegungen effektiv auszuführen, in dem sich der antagonistische Muskel mit wenig Kraftaufwand passiv dehnen lässt und durch eine gut koordinierte antagonistische Hemmung bei zu hoher mechanischer Belastung Verletzungen zu vermeiden. Eine Kombination aus Krafttraining und Dehnen führt zu ultrastrukturellen Veränderungen, die dafür sorgen, dass ein Muskel bei Kontraktion eine gute Kraftentwicklung leisten kann, weil möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig kontrahieren können.